Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả trong 1 tuần

0
1036

Hầu hết chúng ta đều biết rằng, khi bắt đầu quá trình tập gym giảm cân thì việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý cũng rất quan trọng. Đối với các bạn nữ thì việc kết hợp chế độ ăn dinh dưỡng cùng với luyện tập gym để giảm cân là vô cùng cần thiết. Vì vậy, trong bài viết hôm nay Shopee sẽ chia sẻ thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả mà bạn cần biết.

Chế độ ăn giảm cân cho nữ tập gym

Khi thực hiện tập gym giảm cân, bạn cần phải lưu ý lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ trong lúc tập. Thời gian luyện tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cơ thể cần ít dần. Và mức tối thiểu là 700 calo/ngày. Nguyên tắc mà các bạn nữ cần nhớ khi tập gym giảm cân như sau:

  • Đảm bảo ăn đủ bữa trong ngày và không được nhịn ăn. Bổ sung lượng đầy đủ calo, các chất dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt phần ăn bữa tối.
  • Cung cấp lượng chất xơ, tinh bột từ yến mạch, ngũ cốc, gạo lứt… đầy đủ cho cơ thể. Các chất này sẽ giúp bạn tăng cảm giác no nhanh nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
Bổ sung lượng đầy đủ calo, các chất dinh dưỡng vào bữa sáng
Bổ sung lượng đầy đủ calo, các chất dinh dưỡng vào bữa sáng. (Ảnh: thethao247.vn)
  • Hạn chế ăn vặt, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao làm phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng khi tập gym giảm cân.
  • Nên ăn bữa tối trước 19h. Và chỉ nên ăn rau xanh, trái cây và nước ép. Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều tinh bột và dầu mỡ.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Tuy đã nắm rõ các nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân. Nhưng nhiều bạn nữ vẫn gặp phải khó khăn trong việc xây dựng cho mình thực đơn ăn giảm cân hợp lý và khoa học. Nếu vậy, các nàng có thể tham khảo thực đơn giảm mỡ cho nữ tập gym sau đây nhé.

Bữa sáng hoặc trước khi luyện tập

Chuối được biết đến là loại hoa quả rất giàu dưỡng chất. Đặc biệt là chuối có tác dụng cung cấp đầy đủ năng lượng cho bạn nữ muốn tập gym giảm cân. Bên cạnh đó thì nước ép trái cây cũng chứa hàm lượng các dưỡng chất và vitamin cao giúp bạn giữ vóc dáng khỏe đẹp tự nhiên.

Xây dựng thực đơn ăn giảm cân hợp lý và khoa học
Xây dựng thực đơn ăn giảm cân hợp lý và khoa học. (Ảnh: bodyngon.com)

Bữa trưa hoặc sau khi tập

  • Nên ăn các loại rau màu xanh đậm hoặc salad rau xanh
  • Một lát bánh mì đen 
  • Thịt nạc hoặc ức gà luộc

Bữa tối

  • Một đĩa súp lơ xào nấm hoặc rau xanh luộc
  • Hải sản nướng hoặc cá hồi hấp kèm cơm trắng

Bạn có thể thay đổi nguồn cung cấp protein cho cơ thể từ thực vật, động vật để đảm bảo thực đơn luôn hấp dẫn và đa dạng. Vừa giúp bạn không nhàm chán vừa giảm cân hiệu quả hơn.

Nữ tập gym giảm cân nên kiêng ăn gì?

Ngoài bổ sung các chất dinh dưỡng tốt thì việc kiêng ăn một số thực phẩm cũng sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn. Và hơn hết là giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên tránh ăn để giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Cà phê và đồ uống có gas

Như đã biết, uống cà phê sẽ giúp tăng sự tỉnh táo cho mỗi ngày. Tuy nhiên trong cà phê lại có chứa đường không tốt cho quá trình tập gym. Vì vậy, các bạn nữ nên hạn chế sử dụng cà phê trong quá trình tập gym giảm cân.

Bên cạnh đó thì nước có gas chứa đường HFCS sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và gây tích tụ mỡ nhiều hơn. Một trong những nguyên nhân gây béo phì phổ biến hiện nay là do uống quá nhiều thức uống có ga. 

Vì vậy, sau mỗi buổi tập bạn nên uống nước lọc để giải khát sẽ tốt hơn. Chanh muối hoặc các loại nước điện giải sẽ cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể sau khi tập gym.

Nên hạn chế sử dụng cà phê trong quá trình tập gym giảm cân
Nên hạn chế sử dụng cà phê trong quá trình tập gym giảm cân. (Ảnh: vietnamnet.vn)

Thực phẩm chứa nhiều muối

Một số thực phẩm như muối vừng hay lạc rang có thể gây ra mất nước rất nhanh trong quá trình luyện tập. Ngoài ra sức tập của bạn cũng sẽ nhanh chóng giảm đi gây ảnh hưởng không tốt đến quá trình tập luyện.

Đồ ngọt hoặc  thức ăn nhanh

Đây là những thực phẩm kiêng kị nhất đối với người tập gym. Carbohydrate là chất đảm bảo cung cấp năng lượng đã mất đi sau khi luyện tập. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng quá nhiều đồ ngọt mà nên thay thế bằng những loại bánh mì được làm nguyên chất từ bột mì mà không có các thành phần khác.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

  • Bạn không nhất thiết chỉ ăn ba bữa chính trong một ngày. Lời khuyên là bạn nên chia nhỏ các bữa ăn (khoảng 6 bữa trong ngày). Bạn có thể xây dựng chế độ ăn “Eat clean” đang được nhiều chị em áp dụng hiện nay.
  • Không nên bỏ qua các nhóm dinh dưỡng chính gồm đạm, chất béo, tinh bột và đường. Hiện nay có rất nhiều loại ngũ cốc bổ sung chất béo nhưng không gây hại cho cơ thể, bạn có thể lựa chọn và ăn vào mỗi sáng. 
Nên chia nhỏ các bữa ăn (khoảng 6 bữa trong ngày)
Nên chia nhỏ các bữa ăn (khoảng 6 bữa trong ngày). (Ảnh: thuocthang.com.vn)
  • Bạn cần hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Thay vì ăn cơm bạn có thể dùng bánh mì.
  • Bổ sung các thực phẩm chứa nhiều protein nhưng không tăng mỡ mà chỉ tăng cơ như ức gà, gia cầm, thủy sản…

Trên đây là những chia sẻ về việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả. Hy vọng sẽ giúp các bạn nữ có được chế độ ăn hợp lý để hỗ trợ quá trình tập gym giảm cân được hiệu quả hơn. Từ đó nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc tự nhiên.