Sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc là ước muốn của hầu hết mọi cô nàng. Ngày nay, tập gym là một trong những cách giảm cân được nhiều cô nàng áp dụng để sở hữu vóc dáng mong muốn. Tuy nhiên, bạn cần xây dựng chế độ luyện tập hợp lý và khoa học mới mang lại hiệu quả giảm cân cao. Hiểu được điều này, bài viết hôm nay Shopee sẽ bật mí đến bạn cách tập gym giảm cân cho nữ nhanh chóng và hiệu quả mà bạn nên biết.
Các nguyên tắc khi tập gym giảm cân cho nữ
Để quá trình tập gym giảm cân được hiệu quả, bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau:
Luyện tập giảm cân toàn thân
Có rất nhiều bạn nữ chỉ tập luyện cho những vùng có chứa nhiều mỡ thừa trên cơ thể. Ví dụ như thấy vòng bụng của mình nhiều mỡ nên chỉ luyện tập ở mỗi vùng bụng mà bỏ qua các bộ phận khác trên cơ thể. Tuy nhiên, theo các huấn luyện viên thể hình thì đây là một suy nghĩ sai lầm. Bởi nếu muốn quá trình giảm cân được hiệu quả nhất thì chúng ta cần phải tập luyện đều ở tất cả bộ bộ phận với mục tiêu giảm mỡ toàn thân.
Lên lịch tập gym phù hợp
Dù bạn tham gia tập gym với mục tiêu gì đi nữa thì cũng cần phải xây dựng một lịch tập phù hợp. Điều này sẽ giúp bạn không bị phân vân hôm nay phải thực hiện bài tập nào hay tập những gì. Bên cạnh đó, sau khi tập luyện thì các nhóm cơ cũng cần có thời gian nghỉ ngơi khoảng từ 48 đến 72 giờ để phục hồi và phát triển. Do đó, nếu bạn không có lịch tập gym phù hợp thì sẽ không đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập giảm cân.
Chế độ ăn uống hợp lý và khoa học
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp chị em có thể giảm cân nhanh chóng khi tập gym. Tham gia tập gym thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hao calo. Tuy nhiên, nếu các chị em nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn sau khi tập gym thì sẽ không giảm cân được.
Chính vì vậy, chế độ ăn uống có ảnh hướng tới khoảng 60% đến 70% hiệu quả mà bạn có thể đạt được khi luyện tập gym giảm cân. Lưu ý là bạn nên áp dụng chế độ ăn giảm cân khoa học chứ không phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Vì đây là cách giảm cân gây ảnh hưởng tiêu cực và không mang lại hiệu quả.
Lịch tập giảm cân cho nữ tại nhà 5 buổi/tuần
Bạn có thể tham khảo lịch tập gym giảm cân 5 buổi/tuần dành cho nữ như sau:
- Thứ 2: Tập mông, chân
- Thứ 3: Tập cánh tay, lưng
- Thứ 4: Tập mông, chân
- Thứ 5: Tập vai, ngực
- Thứ 6: Tập tay, chân
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Trước khi áp dụng lịch tập, bạn cần nắm rõ một số thông tin sau:
- Về chế độ dinh dưỡng, bạn nên tập trung bổ sung protein hơn là fat và carbohydrate. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta bỏ hoàn toàn fat và carbohydrate.
- Tuân theo đúng trình tự tập luyện, đúng bài tập và không nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp.
- Bám sát và kiên trì luyện tập từ 6 đến 8 tuần để thấy được kết quả rõ hơn.
- Nên chuẩn bị một chai nước lọc khoảng 500ml hoặc 700ml để uống trong lúc tập và các vật dụng cần thiết như găng tay, khăn tập, giày thể thao….
Cách tập gym giảm cân cho nữ
Cardio với xe đạp tập
Đây được xem là bài tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả. Có tác dụng tiêu hao calo nhanh chóng và giúp giảm mỡ trên toàn cơ thể hiệu quả nhất. Theo các nghiên cứu thống kê chỉ ra rằng, đạp xe đạp tập trong một giờ sẽ tiêu hao được khoảng 300 đến 500 calo và còn tùy thuộc vào cường độ luyện tập của bạn. Thường xuyên thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Từ đó giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc tự nhiên.
Ngoài việc đến phòng tập, chị em cũng có thể mua một chiếc xe đạp tập thể dục dạng địa hình để tập luyện tại nhà. Bởi xe đạp tập rất phù hợp cho mục tiêu giảm cân và giảm mỡ tại nhà.
Xem thêm: Các Mẫu Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Mọi Lứa Tuổi
Luyện tập Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập gym giúp giảm cân rất hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Và đặc biệt à không cần dụng cụ để luyện tập. Tập luyện Jumping Jacks thường xuyên sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa toàn thân. Từ đó giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn, săn chắc và vóc dáng chuẩn đẹp. Cách thực hiện bài tập Jumping Jacks giảm cân toàn thân cụ thể như sau:
- Đầu tiên là đứng thẳng trên sàn nhà. Hai chân khép lại và bụng hơi hóp, hai tay duỗi dọc hai bên người.
- Sau đó nhún người, bật nhảy lên càng cao càng tốt. Và đồng thời đưa 2 tay vung qua đầu, 2 chân dạng hai bên.
- Tiếp đất 2 chân gần nhau và đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Hy vọng với những thông tin chia sẻ trên về cách tập gym giảm cân cho nữ sẽ giúp bạn xây dựng được lịch luyện tập hiệu quả. Từ đó có thể nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn và săn chắc.
