Sở hữu một thân hình gầy gò thiếu sức sống cũng là một trong những lo ngại của một số cô nàng. Vì vậy, việc tìm đến các bài tập gym tăng cân được nhiều cô nàng lựa chọn để nhanh chóng có được thân hình mong muốn và nâng cao sức khỏe. Bài viết hôm nay Shopee sẽ chia sẻ thực đơn tăng cân cho nữ tập gym an toàn và hiệu quả.

Vì sao nhiều người gầy khó tăng cân?

Tình trạng này xảy ra ở 2 nhóm như sau:

Ăn uống nhiều nhưng không tăng cân

Đối với những ai thuộc nhóm người này thì nguyên nhân là do cơ thể không hấp thu được các chất dinh dưỡng. Vì vậy, dù có ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân được.

Để khắc phục tình trạng này thì trước hết bạn cần phải thanh lọc cơ thể. Nên ăn các loại thực phẩm xanh và nhiều dinh dưỡng để tăng cường khả năng chống oxy hóa. Từ đó giúp loại bỏ các gốc tự do và tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể phát triển.

Ăn nhiều loại thực phẩm xanh và nhiều dinh dưỡng để tăng cường khả năng chống oxy hóa
Ăn nhiều loại thực phẩm xanh và nhiều dinh dưỡng để tăng cường khả năng chống oxy hóa. (Ảnh: thehinh.com)

Ngoài ra, việc ăn quá nhiều các chất từ thịt cá và đặc biệt là chất béo cũng gây ra áp lực cho dạ dày, dẫn đến cơ thể không hấp thu được bao nhiêu.

Chán ăn hoặc ăn quá ít chất dinh dưỡng

Nếu bạn thuộc nhóm người này thì trước tiên cần phải tìm hiểu nguyên nhân vì sao lại bị chán ăn. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với các món ăn lặp đi lặp lại thì hãy khắc phục nó bằng cách thay đổi thực đơn mỗi ngày thêm phong phú hơn. Hoặc lựa chọn các món ăn yêu thích hay ra ngoài ăn để thay đổi khẩu vị.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý tránh ăn vặt khi gần tới giờ ăn bữa chính nhé. Vì khi ăn vặt quá no  sẽ khiến bạn không còn muốn ăn bữa chính nữa đấy.

Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym

Bạn có biết muốn tăng cân thì luyện tập gym thôi chưa đủ. Bạn cần có một chế độ ăn khi tập gym cho nữ tăng cân để hỗ trợ quá trình luyện tập hiệu quả hơn. Hãy tham khảo thực đơn cho nữ tập gym tăng cơ giảm mỡ như sau:

Bữa ăn sáng

Đây được xem là bữa ăn vô cùng quan trọng trong ngày. Bạn nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể vào mỗi bữa sáng. Một bữa sáng đầy đủ chất mà bạn có thể ăn như: trứng, sữa, ngũ cốc không đường, bánh mì,… Đây là điều quan trọng trong việc xây dựng thực đơn tăng cân khoa học và an toàn cho bạn.

Nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể vào mỗi bữa sáng
Nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể vào mỗi bữa sáng. (Ảnh: blog.wefit.vn)

Bữa trưa

Đối với những bạn nữ tập gym thì bữa ăn nào cũng đều quan trọng và cần có chế độ ăn khoa học để đạt được hiệu quả cao. Vào bữa trưa, bạn nên ăn cơm với ít nhất là 2 món mặn và 1 món canh để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bạn bù lại năng lượng đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.

Bữa tối

Sau khi hoạt động cả ngày và kết thúc buổi tập gym, bạn nên ăn những món ít năng lượng, dễ tiêu hóa, nhiều vitamin và khoáng chất như ngũ cốc, rong biển, cháo, cơm… Như vậy bạn sẽ không bị đầy bụng hay mất ngủ. Bạn nên biết rằng, tăng cân nhưng không tích tụ mỡ thừa mới đúng là một cách tăng cân khoa học.

Những thực phẩm mà nữ tập gym tăng cân nên ăn

Trái cây khô

Bạn có biết các loại trái cây tuy đã sấy khô nhưng vẫn rất giàu năng lượng, chất xơ và chất dinh dưỡng. Vì vậy, hãy bổ sung ăn các loại trái cây sấy khô, hạt óc chó, hạnh nhân…. vào trong chế độ ăn uống tập gym tăng cân của bạn. 

Một chén nho khô được biết là có chứa khoảng 449 calo. Và một cốc hạnh nhân chứa khoảng 529 calo. Tuy nhiên, bạn nên chú ý lượng đường có trong hoa quả khô nhé.

Các loại trái cây tuy đã sấy khô rất giàu năng lượng, chất xơ và chất dinh dưỡng
Các loại trái cây tuy đã sấy khô rất giàu năng lượng, chất xơ và chất dinh dưỡng. (Ảnh: risago.vn)

Pho mát

Pho mát được biết đến là có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể tương tự như các loại sữa. Hàm lượng chất béo dồi dào có trong pho mát sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, pho mát còn chứa rất nhiều calo, canxi, protein tốt cho cơ thể.

Khoai tây

Là một loại củ quen thuộc và rất giàu tinh bột nên có tác dụng giúp tăng cân rất hiệu quả. Ngoài ra, khoai tây còn chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C, protein nữa. Một củ khoai tây có chứa khoảng 150 calo.

Trái cây ngọt

Các loại hoa quả có vị ngọt như chuối hay đu đủ sẽ bổ sung cho bạn lượng đường tự nhiên và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên ăn nhiều loại trái cây ngọt sẽ giúp tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều vì sẽ gây tăng đường trong máu đấy.

Trứng

Trong trứng có chứa rất nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác. Đối với các bạn nữ đang tập gym thì trứng chính là nguồn bổ sung protein giúp tăng cơ tuyệt vời. Bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và mau chóng tăng cân hơn.

Bổ sung trứng vào thực đơn tăng cân cho nữ tập gym
Bổ sung trứng vào thực đơn tăng cân cho nữ tập gym. (Ảnh: cooky.vn)

Trên đây là những chia sẻ của Shopee về việc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ tập gym an toàn và hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ có được chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng tăng cân và sở hữu thân hình săn chắc nhé.