Hướng dẫn cách tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả tại nhà 

0
513

Tăng cân ở đây không phải là bạn cứ cho phép bản thân ăn uống thả phanh, cả ngày lẫn đêm mà không hề chọn lọc cho cơ thể. Đó là lối tư duy sai lầm khiến cơ thể trở nên trì tuệ, mệt mỏi vì phải dung nạp quá nhiều chất cùng một lúc. Thay vào đó, hãy dành 30 phút mỗi ngày để tập gym, chỉ sau 2-3 tuần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Gym không những tốt cho sức khỏe mà còn mang lại cho bạn một thân hình quyến rũ, xinh đẹp. Mời bạn cùng Shopee tìm hiểu các cách tập gym tăng cân cho nữ tại nhà vô cùng hiệu quả trong bài viết sau!

Cách tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả tại nhà

Bài tập số 1

Đây là bài tập gym tăng cân cho nữ được rất nhiều bạn chọn bởi tính hiệu quả của nó, giúp bạn nhanh chóng đổ mồ hôi. Cách thực hiện như sau:

  • Chống 2 tay xuống sàn nhà sao cho các ngón tay xòe ra, bàn tay chống thẳng xuống đất như tư thế hít đất. Hai chân duỗi thẳng, gót chân hướng lên trên, mũi chân chống xuống sàn nhà. 
Hãy tập trung ở vài bó cơ bạn muốn cải thiện
Hãy tập trung ở vài bó cơ bạn muốn cải thiện. (Ảnh: kensport.vn)
  • Từ từ dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, sau đó đưa 2 chân về phía trước ngực, mắt nhìn xuống đất hoặc nhìn thẳng.
  • Tập liên tục đủ 10 lần thì dừng.

Bài tập số 2

Bài tập này có tạo sức ép mạnh đến vùng bụng và mông. Hãy giãn căng cơ thể hết sức có thể để nó thêm phần hiệu quả.

  • Đầu tiên, chống 2 tay xuống đất sao cho vuông góc với sàn nhà theo tư thế lưng hướng thẳng xuống mặt đất.
  • Tiếp theo, co đầu gối đồng thời nâng phần trên của người lên. 
  • Chân phải duỗi thẳng, đưa lên cao đồng thời gập gối lại sao cho đùi của bạn vuông góc với sàn. Rồi hạ dần gót chân xuống gần đầu gối trái.
  • Từ từ đưa người thấp xuống, đưa chân phải ra phía trước và duỗi thẳng. Cần lưu ý mũi chân phải hướng lên trên trần nhà và mông không được để chạm sàn.

Duy trì bài tập 15 lần mỗi bên, nếu tập đều đặn hàng ngày, bạn sẽ thấy vòng 3 của mình thay đổi đáng kể đấy. 

Bài tập số 3

  • Đưa chân lên tường, hai tay giúp cố định chân.
Các bài tập luôn đòi hỏi bạn phải duy trì thường xuyên mới có hiệu quả
Các bài tập luôn đòi hỏi bạn phải duy trì thường xuyên mới có hiệu quả. (Ảnh: pinterest)
  • Dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay, phần đầu rồi từ từ đưa hông và mông lên cao. Lưu ý sao cho đầu gối, hông và vai thành một đường thẳng đứng.
  • Sau đó, siết chặt bụng và mông lại từ 15 đến 20 lần. Lặp lại đều đặn 3 vòng như vậy. duy trì bài tập bạn sẽ thấy việc tăng cân sẽ không còn xa xôi nữa.

Bài tập số 4

  • Co hai chân ghì chặt lấy phần bụng, hai tay dùng để ôm lấy đầu gối.
  • Sau khi thở sâu đặt 2 tay xuống nền sàn. Hai chân đưa thẳng lên trên một góc 90 độ với sàn nhà.
  • Giữ yên tư thế này đồng thời kết hợp với việc hít vào thở ra 8 nhịp đều đặn. 
Tập luyện chăm chỉ sẽ mang lại cho bạn một vóc dáng ưng ý
Tập luyện chăm chỉ sẽ mang lại cho bạn một vóc dáng ưng ý. (Ảnh: ifitness.vn)

Bài tập 5

Tập lưng với dây kháng lực ngũ sắc
Tập lưng với dây kháng lực ngũ sắc. (Ảnh: Wheyshop.vn)

Ở đây, bạn sẽ sử dụng dụng cụ tập gym cho nữ gồm có bộ 5 dây ngũ sắc. Nếu có găng tay tập gym thì càng tốt bởi nó sẽ giúp bạn tạo ma sát tốt giữa dây và tay. Đồng thời giảm đau cho tay khi kéo. Cách thực hiện như sau:

  • Cột dây ở vị trí trên cao. Nắm chặt 2 tay vào tay cầm, khuỵu chân xuống một chút.
  • Kéo dây tiến về sát ngực rồi dừng lại khoảng 1 giây.
  • Từ từ thả dây về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại 12-15 lần.
  • Lưu ý: Lưng luôn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Một vài cách tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả khác 

Chạy bộ – cách tập gym tăng cân cho nữ 

Chạy bộ là cách tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả
Chạy bộ là cách tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả. (Ảnh: kensport.vn)

Chạy bộ nghe có vẻ quen thuộc, nhưng hiệu quả nó mang lại bạn còn phải đếm dài dài đấy. Nó không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn mà còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ bên trong.

Ngoài ra, việc chạy bộ còn giúp bạn giảm thiểu lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa các nguy cơ tắc nghẽn mạch máu. Từ đó giúp cơ thể tăng cân một cách lành mạnh mà không áp lực trong việc ăn uống. 

Nhảy dây – cách tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả

Nhảy dây là bài tập thích hợp đối với các bạn nữ thích luyện tập ở nhà. Đặc biệt là bạn không cần phải đắn đo trong việc sắp xếp lịch tập gym tăng cân cho nữ. Chỉ với một cuộn dây, bạn có thể tùy ý trong việc chọn không gian, giờ giấc sao cho phù hợp với mình nhất.

Đây là phương pháp nhằm kích thích sự thèm ăn của bạn và tăng cường cơ bắp sau một hồi nhảy liên tục. Nhờ thế, bạn sẽ nạp một lượng calo để bù cho phần calo vừa mất đi vào cơ thể mà vẫn thấy khỏe. 

Tập tạ

Tập tạ làm săn chắc các bó cơ một cách hiệu quả
Tập tạ làm săn chắc các bó cơ một cách hiệu quả. (Ảnh: thethaothientruong.vn)

Việc tập tạ cũng quan trọng không kém trong việc thúc đẩy tăng cân cho phái yếu. Bên cạnh việc mang lại thể hình đẹp còn giúp các bó cơ trở nên săn chắc, khỏe khoắn. Hãy duy trì nó trong khoảng 3 lần/ tuần là được. Để nâng cao hiệu quả, bạn cần thay đổi linh hoạt, tăng khối lượng tạ, số lượt nâng tạ lên xuống. 

Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về các cách tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả. Hy vọng, bài viết này sẽ có tác dụng lớn trong việc thay đổi cân nặng, tăng cường sức khỏe cho bạn, giúp bạn tự tin, quyến rũ hơn.