Thực đơn tăng cân cho nam tập gym trong vòng 7 ngày

0
626

Hiện nay, gym là phương pháp được nhiều bạn nam lựa chọn vì giúp tăng cân an toàn và có thân hình săn chắc. Tuy nhiên, bạn có biết để quá trình luyện tập hiệu quả thì cần phải có chế độ ăn dinh dưỡng và hợp lý. Vì vậy, hãy bắt đầu xây dựng cho mình chế độ ăn hợp lý ngay bây giờ. Bài viết hôm nay Shopee sẽ chia sẻ đến bạn thực đơn tăng cân cho nam tập gym hiệu quả.

Chế độ ăn tăng cân cho nam tập gym

Nếu bạn muốn việc luyện tập gym giúp tăng cân nhanh chóng thì cần phải bổ sung các chất dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày theo tỷ lệ chuẩn: 25% protein, 60% carb, 15% fat.

Protein

Bạn có biết, các cơ bắp cần hấp thu từ 2,2 đến 3,3g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể hàng ngày. Do đó, bạn cần bổ sung lượng protein cần thiết để giúp cơ bắp mau phát triển. Protein có rất nhiều ở thịt bò, heo, gà, dê… Ngoài ra, chất này còn có ở một số thực phẩm như súp lơ xanh, đậu nành, đậu đen, chuối,…

Các cơ bắp cần hấp thu từ 2,2 đến 3,3g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể hàng ngày
Các cơ bắp cần hấp thu từ 2,2 đến 3,3g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể hàng ngày. (Ảnh: swequity.vn)

Dù trong thịt có chứa hàm lượng protein dồi dào hơn nhưng lại có nhiều cholesterol xấu. Vì vậy, chúng ta không nên ăn quá nhiều. Bạn có thể bổ sung protein từ thực vật sẽ an toàn và tốt cho sức khỏe hơn.

Fat (chất béo)

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin A, D, E, K trong cơ thể. Chất béo có hai loại là chất béo lành lạnh và không lành mạnh. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe thì nên bổ sung các thực phẩm như dầu ô liu, dầu thực vật, cá, các loại đậu và hạt,…

Carb (tinh bột)

Tinh bột là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn của các anh chàng muốn tăng cân. Tinh bột gồm có hai loại là tinh bột hấp thu chậm và tinh bột hấp thu nhanh. Đối với bạn nam muốn tăng cân nhanh và an toàn thì nên bổ sung nguồn tinh bột hấp thu chậm như là gạo, khoai hoặc các loại hạt.

Chất xơ

Đây là một trong những chất vô cùng cần thiết trong quá trình tập gym giảm cân lẫn tăng cân. Bổ sung đầy đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể sẽ giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và xương khớp, hỗ trợ tốt cho quá trình luyện tập. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng làm giảm lượng mỡ thừa không lành mạnh.

Chất xơ có tác dụng làm giảm lượng mỡ thừa không lành mạnh
Chất xơ có tác dụng làm giảm lượng mỡ thừa không lành mạnh. (Ảnh: dinhduongthehinh.vn)

Để bổ sung chất xơ khi tập gym tăng cân và tăng cơ thì bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm như súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho… vào bữa ăn hàng ngày của mình.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam tập gym

Bạn nên chia đều các thực phẩm giúp tăng cân trong mỗi bữa ăn với liều lượng nhất định. Dưới đây là lịch ăn tăng cân cho nam tập gym mà bạn có thể tham khảo:

  • Bữa sáng: Ăn một quả cam hoặc chuối. Và thêm vào đó, bạn có thể uống thêm 300ml nước trái cây trước buổi tập.
  • Bữa phụ giữa sáng: Bạn có thể ăn một quả trứng luộc,  2 quả chuối và uống nước lọc.
  • Bữa trưa: Ăn khoảng 3-4 bát cơm với thức ăn chế biến từ thịt gà, bò, cá cùng 1 đĩa rau xanh.
Thực đơn tăng cân cho nam tập gym
Thực đơn tăng cân cho nam tập gym. (Ảnh: bodyngon.com)
  • Buổi chiều: Nên ăn 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối chín và 1 cốc sữa. 
  • Bữa tối: Chỉ nên ăn 2 đến 3 bát cơm với các loại thịt và nhiều rau xanh. 
  • Bữa tối muộn: Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống thêm 1 cốc sữa, 2 quả chuối, cam hoặc táo.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho nam tập gym

Dưới đây là một vài điều bạn cần lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho mình trong lúc tập gym. 

Chế độ luyện tập và dinh dưỡng phù hợp

  • Nguyên tắc mà bạn cần nhớ khi tập gym tăng cân là lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo đã tiêu thụ.
  • Cần kết hợp với chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi và làm việc hợp lý để cơ thể khỏe mạnh. Từ đó giúp luyện tập và tăng cân hiệu quả hơn.
  • Bạn không nhất thiết phải áp dụng nghiêm ngặt theo thực đơn có sẵn bởi mỗi người có một khẩu vị riêng. Đặc biệt, cân nặng và sức chịu đựng ở mỗi người khác nhau nên sẽ cần năng lượng khác nhau.
  • Ngoài áp dụng chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý thì bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân. 

Một số điều cần lưu ý khác

  • Hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe như đồ ăn chiên rán hoặc có quá nhiều đường. Vì lượng dầu mỡ sẽ khiến bạn bị tăng cân không an toàn và làm ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.
  • Bạn nên chia bữa ăn chính thành nhiều bữa trong ngày để đỡ nhàm chán. 
  • Có thể thay đổi cách chế biến hoặc trình bày món ăn mới mẻ nhằm kích thích vị giác để ăn được nhiều và ngon hơn.
Hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe
Hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe. (Ảnh: tapchisuckhoe.edu.vn)
  • Cần bổ sung nhiều rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày. Vì trong rau xanh có nhiều vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hấp thu được tối đa các chất dinh dưỡng.
  • Khi uống nước trong lúc luyện tập, bạn nên uống từng ngụm nhỏ sẽ tốt cho cơ thể hơn. 

Như vậy, với những thông tin chia sẻ trên hy vọng bạn sẽ xây dựng được cho mình thực đơn tăng cân cho nam tập gym hiệu quả. Một chế độ luyện tập phù hợp cùng với thực đơn ăn uống khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cân hơn.