Cách tập gym giảm cân cho nam an toàn và hiệu quả nhất

0
500

Mỡ thừa, tăng cân và béo phì chưa bao giờ ngưng là nỗi lo của tất cả mọi người, không chỉ ở nữ mà còn là vấn đề nghiêm trọng với nam giới. Theo các nghiên cứu hiện nay, mỡ thừa không chỉ làm ảnh hướng đến vẻ bề ngoài của bạn mà còn kéo theo nhiều hệ lụy như bệnh tật. Nếu bạn là đấng mày râu và đang lên kế hoạch làm một cuộc “lột xác” ngoạn mục bằng cách đến phòng gym thì bài viết dưới đây sẽ dành cho bạn. Dưới đây sẽ là các cách tập gym giảm cân cho nam an toàn và hiệu quả mà Shopee đã tổng hợp được. Mời các bạn cùng theo dõi!

Cách tập gym giảm cân cho nam

Các phòng tập gym hiện nay hầu như đều được trang bị rất đầy đủ về dụng cụ tập gym cũng như không gian tập. Tuy nhiên, không phải bạn nào cũng có điều kiện để trả tiền hàng tháng cho phòng tập. 

Chính vì thế, các bài tập gym giảm cân cho nam dưới đây sẽ cực kỳ hữu ích cho bạn. Chỉ với các dụng cụ tập gym tại nhà cho nam, bạn có thể sở hữu vóc dáng săn chắc chưa từng thấy.

Bài tập gym cho nam với tạ
Bài tập gym cho nam với tạ. (Ảnh: KNFitness.vn)

Bài tập đẩy tạ

Bài tập phức hợp này tác động lên các nhóm cơ trên cơ thể như cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai,… Từ đó giúp tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

  • Điều chỉnh mức tạ để phù hợp với sức của bạn.
  • Nằm ngửa trên ghế, đặt chân tiếp xúc với sàn. Lưu ý không nhón gót chân hay mũi chân, đồng thời hơi ưỡn ngực, siết căng bả vai.
  • 2 tay giữ tạ rồi từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi giá, cánh tay duỗi thẳng và không khóa khớp.
  • Hít thở sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi tạ gần tiếp xúc với ngực bạn. Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây.
  • Thở ra và siết cơ ngực, nâng tạ lại vị trí ban đầu. Tiếp tục bài tập bằng cách thực hiện lại động tác.

Lưu ý: 

  • Đối với bài tập nâng tạ, bạn cũng thực hiện bài tập tương tự với những nguyên tắc cơ bản trên. Bạn nên sử dụng găng tay và đai lưng trong quá trình thực hiện bài tập này. 
  • Nếu bạn thuộc tuýp người ra mồ hôi tay thì găng tay tập gym sẽ giúp tay bạn đỡ trơn trượt khi tiếp xúc với thanh tạ. Còn đai lưng sẽ hỗ trợ lưng của bạn khỏi những chấn thương trong lúc nâng tạ nặng. 
Bài tập cơ với nâng tạ, đẩy tạ
Bài tập cơ với nâng tạ, đẩy tạ. (Ảnh: HuongAnhYoga.net)

Bài tập nhảy dây

Đây là bài tập gym giảm cân cho nam toàn thân khá hay. Có thể đốt cháy nhiều lượng calo trong một thời gian ngắn. Ngoài ra nó còn kích thích cơ đùi, tay lên cơ và phát triển tốt hơn.

Những gì cần chuẩn bị là một bộ dây và không gian đủ rộng để thực hiện bài tập. Mỗi lần thực hiện 50-70 cái tùy theo khả năng, mỗi ngày 2 lần. Duy trì bài tập thường xuyên bạn sẽ thấy kết quả được cải thiện rõ rệt. 

Bài tập bụng 6 múi với dây ngũ sắc

  • Nằm ngửa trên thảm, gập đôi dây ngũ sắc lại, phần giữa thì để vào đáy giày. Tay cầm 2 tay nắm của dây.
  • Sử dụng lực kéo chân vào và siết cơ bụng của mình.
  • Thực hiện bài tập 20 lần trong mỗi lần tập.

Ngoài ra bạn cũng có thể áp dụng và thực hiện tương tự với dây kháng lực. Nó cũng có tác dụng khá giống với dây ngũ sắc, là “bạn đồng hành” quen thuộc của những gymer. 

Bài tập với dây ngũ sắc kháng lực dành cho nam
Bài tập với dây ngũ sắc kháng lực dành cho nam. (Ảnh: ToiYeuGym.com.vn)

Lịch tập giảm cân cho nam

Một kế hoạch tập gym cụ thể sẽ giúp bạn có động lực hoàn thành mục tiêu. Và có thể theo dõi được quá trình thực hiện bài tập của mình. 

Theo các HLV lâu năm, bạn nên viết ra kế hoạch tập luyện một cách chi tiết và cụ thể nhất. Các bài tập cần thực hiện là gì, nên chú trọng vào nhóm cơ nào, phương pháp tập gym nào phù hợp,… Chỉ có đặt mục tiêu rõ ràng và kế hoạch cụ thể thì mới giúp bạn nhanh chóng giảm cân. 

Bạn có thể tham khảo lịch tập 4buổi/tuần dưới đây:

  • Buổi 1: Chân – Mông
  • Buổi 2: Lưng – Tay
  • Buổi 3: Chân – Mông
  • Buổi 4: Ngực – Vai
  • Buổi 5: Tập Cardio hoặc nghỉ
  • Buổi 6: Tập bụng hoặc nhảy dây
  • Buổi 7: Nghỉ
Giáo án tập gym cũng rất quan trọng với gymer
Giáo án tập gym cũng rất quan trọng với gymer. (Ảnh: GiamCanDep.vn)

Thực đơn tập gym giảm cân 

Ngoài các bài tập gym giảm cân và một thời gian biểu phù hợp thì chế độ ăn cũng đóng vai trò rất quan trọng. Một chế độ ăn khoa học, lành mạnh nhưng vẫn có thể tác động giúp lên cơ, giảm mỡ. Bạn nên sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, đường, chất béo nhé. Đặc biệt, nếu sử dụng protein đúng cách sẽ có hiệu quả rất lớn trong việc giảm hay tăng cân đấy. 

Bạn nên bổ sung thực phẩm tốt cho việc tập gym giảm cân như: Granola (ngũ cốc giảm cân nguyên hạt), sữa hạt, yến mạch, các loại đậu và trái cây. Bạn có thể sử dụng sự hỗ trợ đắc lực của máy xay sinh tố để tạo ra thức uống healthy trong quá trình tập luyện. Thay vì sử dụng các sản phẩm có cồn như rượu bia để thỏa mãn cơn khát sau buổi tập thì nước ép trái cây sẽ tốt cho bạn hơn.

Xem thêm: Tập gym cho người mới bắt đầu và những điều cần lưu ý

Trên đây là bài viết về cách tập gym giảm cân cho nam an toàn và hiệu quả nhất. Hy vọng thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện giảm cân của mình.