Hiện nay ngày càng có nhiều người lựa chọn tập gym như một cách để nâng cao sức khỏe và có được thân hình săn chắc. Tuy nhiên, bạn cần xây dựng cho mình chế độ luyện tập phù hợp và kiên trì thực hiện thì mới mang lại hiệu quả cao. Có rất nhiều người không biết nên bắt đầu như thế nào để quá trình tập gym hiệu quả hơn. Do đó, trong bài viết hôm nay Shopee sẽ chia sẻ thông tin chi tiết hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Gym cũng những môn thể thao khác. Việc luyện tập không thể sớm mang lại kết quả mà cần phải có sự chuẩn bị và luyện tập kiên trì. Quan trọng nhất chính là xây dựng được lịch tập gym hợp lý cho người mới bắt đầu. Nếu bạn vẫn còn đang khó khăn trong việc này thì có thể tham khảo lịch tập gym dành cho người mới như sau.
Lịch tập 3 buổi/tuần
- Buổi 1 – Tập nhóm cơ kéo: Tay trước, cẳng tay và lưng.
- Buổi 2 – Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau.
- Buổi 3 – Tập chân, bụng, mông, bắp chân.
Lịch tập 4 buổi/tuần
- Buổi 1: Tập cẳng tay, lưng và tay trước.
- Buổi 2: Tập ngực, tay sau.
- Buổi 3: Tập chân, bụng, mông.
- Buổi 4: Tập vai, bắp chân.
Lịch tập 5 buổi/tuần
- Buổi 1: Tập ngực
- Buổi 2 : Tập lưng, cẳng tay, tay trước.
- Buổi 3 : Tập tay, vai.
- Buổi 4 : Tập bụng, mông, bắp chân, chân.
- Buổi 5: Tập những nhóm cơ nhỏ.
Lịch tập 6 buổi/tuần
- Buổi 1: Tập tay trước, lưng và cẳng tay.
- Buổi 2: Tập ngực, vai, tay sau.
- Buổi 3: Tập mông, chân, bụng và bắp chân.
- Buổi 4: Tập tay trước, cẳng tay, lưng.
- Buổi 5: Tập ngực, vai, tay sau.
- Buổi 6: Tập mông, chân, bụng và bắp chân.
Lưu ý: Mỗi người sẽ có cơ địa, sức chịu đựng và độ bền riêng. Vì thế, bạn có thể điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp với sức chịu đựng để mang lại hiệu quả tốt hơn khi tập.
Gợi ý một số bài tập gym cho người mới bắt đầu
Dưới đây là hướng dẫn tập gym cho người mới với một số bài tập cơ bản.
Tập hít đất
Hít đất là một trong những bài tập gym phổ biến có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Khi bạn hít đất sẽ tác động đến toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống cẳng chân, đặc biệt nhóm cơ vai. Cách thực hiện hít đất gồm những động tác như sau:
- Đặt ngón chân và lòng bàn tay tiếp xúc với mặt đất, hai tay dang rộng bằng vai.
- Siết cơ bụng và mông, điều chỉnh cơ thể tạo thành đường thẳng từ đất tới mắt cá.
- Sau đó hạ người xuống từ từ và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Dừng lại và nâng người lên.
- Mỗi lần thực hiện hít khoảng 10 – 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện hít đất, bạn cần giữ cơ thể tự nhiên và tâm lý thoải mái nhất. Đặc biệt, trong khoảng thời gian tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Và có thời gian nghỉ ngơi phù hợp để mang tới hiệu quả tập hít đất tốt nhất.
Tập cơ tay sau với dây cáp tập gym
- Gắn tay cầm vào dây cáp và hướng hai lòng bàn tay vào nhau, giữ vai rộng trung bình.
- Giữ người và lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó tiến sát đến tay cầm dây cáp và để cánh tay song song với sàn.
- Kế tiếp là thở ra và sử dụng cơ tay sau kéo dây cáp xuống phía trước hai đùi. Lưu ý là chỉ nên để cẳng tay di chuyển còn cánh tay thì để sát thân người. Khi kéo xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với sàn thì mở rộng cánh tay.
- Sau đó hít vào và từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.
Xem thêm: Top 5 Phụ Kiện Thể Thao Không Thể Thiếu Cho Dân Tập Gym
Tập đẩy tạ ngang ngực
Bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau như cơ vai, cơ ngực và cơ tam đầu. Đây được xem là bài tập gym rất hiệu quả giúp cơ bắp săn chắc và to khỏe.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn nằm thẳng người trên ghế, đặt hai chân trên mặt sàn và ưỡn ngực.
- Dùng 2 hay từ từ gỡ tạ ra khỏi giá đỡ. Hai cánh tay tạo với cơ thể thành một góc 90 độ và giữ cẳng tay vuông góc với trần nhà.
- Hít vào nhẹ nhàng và hạ thanh tạ từ từ xuống cách ngực 2-3cm. Tiếp tục thở ra và đẩy tạ lại vị trí ban đầu. Nên thực hiện động tác đẩy lên một cách dứt khoát.
Những điều cần lưu ý đối với người mới bắt đầu tập gym
Khi bắt đầu tập gym, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:
- Không nên để bụng quá no hoặc quá đói khi tập gym. Vì khi vận động sẽ ảnh hưởng đến dạ dày cũng như hiệu quả bài tập gym.
- Bạn cần khởi động trước khi tập từ 10 – 15 phút. Và đồng thời thả lỏng người sau khi tập để hạn chế một số chấn thương có thể gặp phải khi thực hiện bài tập.
- Trước khi luyện tập, bạn cần xác định rõ mục tiêu tập gym của mình là gì? Tập để cơ thể khỏe hơn? hay để cơ bắp săn chắc? Tùy vào mục tiêu mà bạn sẽ có các bài tập khác nhau. Việc này bạn cần tham khảo huấn luyện viên tại phòng tập.
- Không nên tập liên tiếp trong một tháng. Bạn cần xây dựng chế độ luyện tập hợp lý để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.
Khi mới bắt đầu tập gym bạn không nhất thiết phải thực hiện một chế độ luyện tập quá nghiêm ngặt. Nếu không có thời gian bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bản để quen dần với việc luyện tập. Hy vọng với những thông tin chia sẻ về lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong bài viết trên sẽ giúp ích cho bạn.
