Khi bắt đầu tập gym giảm cân, điều quan trọng mà bạn cần nhớ là phải xây dựng được cho mình chế độ ăn hợp lý và khoa học mới mang lại hiệu quả. Đặc biệt là các bạn nam muốn giảm cân, tăng cơ và sở hữu thân hình săn chắc. Có rất nhiều bạn thắc mắc nam tập gym nên ăn gì? hay chế độ ăn giảm cân cho nam tập gym ra sao?. Vì vậy, trong bài viết hôm nay, Shopee sẽ bật mí đến bạn thực đơn giảm cân cho nam tập gym hiệu quả nhanh chóng được nhiều người áp dụng.
Nguyên tắc trong chế độ ăn giảm cân dành cho nam tập gym
Khi bắt đầu kế hoạch tập gym giảm cân bạn cần phải xây dựng chế độ tập luyện cũng như dinh dưỡng khoa học. Đối với nam tập gym giảm cân, không nhất thiết phải để cơ thể bị thiếu hụt calo mới giảm mỡ được. Trong thực tế, khi nạp nhiều calo cho cơ thể lại có tác dụng phát triển cơ bắp.
Vậy tại sao lại có điều này? Vì áp dụng chế độ ăn ít calo sẽ có thể gây tác dụng ngược. Điều này là khi cơ thể thích nghi với việc hạn chế nạp calo và ăn ít hơn sẽ làm chậm động cơ đốt cháy calo. Và đôi khi chế độ ăn ít calo sẽ làm ảnh hưởng đến khả năng duy trì khối lượng và quá trình đồng hóa cơ bắp của bạn.
Do đó, một chế độ dinh dưỡng giảm cân hợp lý khi tập gym là phải có hai thuộc tính gồm thực đơn ăn uống có lượng calo hợp lý kết hợp với khoảng thời gian rất ngắn mà bạn được phép ăn.
Thực đơn giảm cân cho nam tập gym
Chế độ ăn tập gym giảm cân trước khi tập
Bạn nên ăn một bữa phụ trước khi tập gym khoảng 1 tiếng để tránh tình trạng hoa mắt, đau đầu hoặc chóng mặt. Điều này sẽ giúp bạn nạp từ 100 – 200 calo cho cơ thể, từ đó giúp tăng cường thể lực để thực hiện các bài tập tốt hơn.
Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn có thể ăn trước khi tập gym:
- Yến mạch: Ăn một bát cháo yến mạch sẽ giúp cơ thể bạn có thêm năng lượng để luyện tập tốt hơn. Vì hàm lượng các chất xơ có trong yến mạch sẽ giúp sản sinh carbohydrates vào trong máu.
- Uống 1 cốc nước ép hoặc sinh tố trái cây trước khi bắt đầu buổi tập gym khoảng 45 phút để nạp thêm protein cho cơ thể.
- Chuối: Đây là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho người tập gym. Hàm lượng kali và carbohydrates có trong chuối sẽ giúp duy trì sức chịu đựng của cơ bắp và dây thần kinh khi luyện tập.
- Ngũ cốc giảm cân và sữa: Một ly sữa không đường hoặc ngũ cốc sẽ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng khi tập luyện. Các loại sữa tốt cho tim mạch mà bạn nên uống như sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa gạo,…
Chế độ ăn tập gym giảm cân sau luyện tập
Bữa sáng
- Uống 1 cốc trà xanh hoặc cafe đen ấm, không đường: Lượng cafein có trong trà xanh và cafe sẽ giúp tăng nhịp tim đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
- Ăn 1 lát bánh mì bơ: Bạn nên ăn bánh mì đen hoặc bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường.
- Ăn ½ trái cam hoặc bưởi: Các loại quả họ cam có chứa rất nhiều hàm lượng vitamin C và chất xơ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu.
Bữa trưa
- 1 cốc trà xanh hoặc cafe nóng không đường.
- 1 lát bánh mì đen nướng
- Cá ngừ hấp hoặc nướng: Trong cá ngừ có chứa rất nhiều hoạt chất omega 3 tốt cho sức khỏe và não bộ. Bổ sung loại thực phẩm này sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt nhất khi luyện tập.
Bữa tối
- 100g thịt nạc luộc như thịt lợn nạc, cá phile hoặc ức gà.
- 100g đậu hà lan luộc giúp cung cấp chất xơ cho cơ thể.
- 2 quả chuối để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
- 1 quả táo bổ sung vitamin và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Một số lưu ý khi áp dụng chế độ ăn tập gym để giảm cân
- Đảm bảo cung cấp đầy đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày để bù lượng nước đã mất trong khi tập gym. Và đồng thời giúp thanh lọc cơ thể cũng như hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn .
- Bổ sung các thực phẩm giàu protein: Protein có vai trò giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, bạn nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein và ít chất béo như thịt lợn nạc, thịt gia cầm, hải sản.
- Ăn ít tinh bột: Bạn không nên những thực phẩm chứa nhiều tinh bột sau khi tập gym sẽ rất dễ tăng cân. Do đó, thay vì ăn cơm thì bạn nên ăn bánh mì hoặc lúa mạch.
Nhìn chung thì chế độ ăn tập gym giảm cân dành cho nam cần bổ sung : 60% crab, 25% protein và không quá 15% chất béo.
Xem thêm: Cách tập gym giảm cân cho nam an toàn và hiệu quả nhất
Trên đây là những chia sẻ về việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam tập gym. Hy vọng qua bài viết sẽ giúp bạn có được chế độ dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tập gym giảm cân của mình.
