Đăng nhập
Đăng ký
Mua hàng tại Shopee
No Result
View All Result
  • Trang Chủ
  • Khỏe Và Đẹp
    • Ăn Ngon
      • Thực Phẩm
      • Thực Đơn
      • Mẹo Vặt Vào Bếp
    • Làm Đẹp
      • Chăm Sóc Cơ Thể
      • Chăm Sóc Da Mặt
      • Trang Điểm
      • Chăm Sóc Nam Giới
      • Mỹ Phẩm
    • Sức Khỏe
      • Thực Phẩm Chức Năng
      • Máy Chăm Sóc Sức Khỏe
      • Sức Khỏe Tình Dục
      • Chăm Sóc Người Cao Tuổi
  • Phong Cách Sống
    • Giải Trí
      • Phim Ảnh
      • Âm Nhạc
      • Truyện
    • Nhà Cửa
      • Cây Cảnh
      • Nội Thất
      • Phong Thủy Nhà
      • Mẹo Vặt Thường Ngày
      • Đồ Gia Dụng
    • Góc Bói Toán
      • Tử Vi
      • Cung Hoàng Đạo
      • Mệnh
      • Thần Số Học
    • Mẹ & Bé
      • Chăm Sóc Bé
      • Chăm Sóc Mẹ Bầu
      • Nuôi Dạy Con
      • Chuẩn Bị Mang Thai
      • Chăm Sóc Sau Sinh
    • Du Lịch
      • Trong Nước
      • Nước Ngoài
    • Phát Triển Bản Thân
      • Kỹ Năng
      • Góc Sách
      • Khóa Học
    • Thú Cưng
      • Chăm sóc thú cưng
      • Phụ kiện thú cưng
    • Sự Kiện
  • Shopee News
    • Shop Bán Hàng
    • Khách Hàng
    • Shopee Games
  • Thời Trang
    • Thời trang cho Bé
    • Thời Trang Nam
    • Thời Trang Nữ
    • Xu Hướng Thời Trang
    • Phụ Kiện Thời Trang
  • Tin Công Nghệ
    • Điện Gia Dụng – Smarthome
    • Phụ Kiện Công Nghệ
    • Thủ Thuật
    • Điện Thoại – Máy Tính Bảng
    • Máy Tính – Laptop
    • Apps & Games
    • Góc Công Nghệ
    • Đánh Giá Sản Phẩm
  • Trang Chủ
  • Khỏe Và Đẹp
    • Ăn Ngon
      • Thực Phẩm
      • Thực Đơn
      • Mẹo Vặt Vào Bếp
    • Làm Đẹp
      • Chăm Sóc Cơ Thể
      • Chăm Sóc Da Mặt
      • Trang Điểm
      • Chăm Sóc Nam Giới
      • Mỹ Phẩm
    • Sức Khỏe
      • Thực Phẩm Chức Năng
      • Máy Chăm Sóc Sức Khỏe
      • Sức Khỏe Tình Dục
      • Chăm Sóc Người Cao Tuổi
  • Phong Cách Sống
    • Giải Trí
      • Phim Ảnh
      • Âm Nhạc
      • Truyện
    • Nhà Cửa
      • Cây Cảnh
      • Nội Thất
      • Phong Thủy Nhà
      • Mẹo Vặt Thường Ngày
      • Đồ Gia Dụng
    • Góc Bói Toán
      • Tử Vi
      • Cung Hoàng Đạo
      • Mệnh
      • Thần Số Học
    • Mẹ & Bé
      • Chăm Sóc Bé
      • Chăm Sóc Mẹ Bầu
      • Nuôi Dạy Con
      • Chuẩn Bị Mang Thai
      • Chăm Sóc Sau Sinh
    • Du Lịch
      • Trong Nước
      • Nước Ngoài
    • Phát Triển Bản Thân
      • Kỹ Năng
      • Góc Sách
      • Khóa Học
    • Thú Cưng
      • Chăm sóc thú cưng
      • Phụ kiện thú cưng
    • Sự Kiện
  • Shopee News
    • Shop Bán Hàng
    • Khách Hàng
    • Shopee Games
  • Thời Trang
    • Thời trang cho Bé
    • Thời Trang Nam
    • Thời Trang Nữ
    • Xu Hướng Thời Trang
    • Phụ Kiện Thời Trang
  • Tin Công Nghệ
    • Điện Gia Dụng – Smarthome
    • Phụ Kiện Công Nghệ
    • Thủ Thuật
    • Điện Thoại – Máy Tính Bảng
    • Máy Tính – Laptop
    • Apps & Games
    • Góc Công Nghệ
    • Đánh Giá Sản Phẩm
No Result
View All Result
Shopee Logo
No Result
View All Result
Lemonade
Home Làm Đẹp

Gợi ý cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhanh chóng

05/06/2022
in Làm Đẹp, Chăm Sóc Nam Giới
cách tập gym tăng cân cho nam
0
SHARES
34
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Chắc hẳn nhiều người sẽ phân vân về việc lựa chọn cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả. Bởi nếu lựa chọn sai bài tập và chế độ tập không đúng sẽ khiến phản tác dụng, gầy càng gầy hơn. Tất nhiên, hầu hết các bài tập gym kết hợp với thực đơn ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tăng cơ, tăng cân và giảm mỡ. Hôm nay, Shopee sẽ chia sẻ với bạn đọc các bài tập gym tại nhà cho nam tăng cân, mang lại hiệu quả cực kỳ nhanh chóng.

Cách tập gym tăng cân cho nam

Chống đẩy – bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

Đây là bài tập gym tăng cân cho nam đơn giản nhất và không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào cả. Chống đẩy còn được gọi là hít đất. Ưu điểm của nó là giúp các nhóm cơ phát triển toàn diện, tạo tiền đề giúp bạn sở hữu bờ vai vững chắc và đủ rộng. Bạn hãy lần lượt thực hiện các động tác sau:

Chống đẩy là một trong những cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả
Chống đẩy là một trong những cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả. (Ảnh: thethao247.vn)
  • Bước 1: Nằm sấp người xuống đất, để 2 tay lên trên sàn sao cho bàn tay nằm ngay bên dưới vai.
  • Bước 2: Khi 2 chân đã duỗi thẳng, bạn hãy nâng hông lên để đảm bảo gót chân và vai tạo thành 1 đường thẳng. Hông không để quá cao hay quá thấp.
  • Bước 3: Siết cơ bụng và cơ mông lại đồng thời mắt nhìn thẳng về đằng trước.
  • Bước 4: Hạ thấp người xuống. Sau đó, từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể dần hạ xuống và bạn hãy tiếp tục cho đến khi ngực bạn gần chạm sàn (chỉ cách khoảng từ 1-2cm).
  • Bước 5: Lúc này, 2 cánh tay của bạn không để choãi ra quá nhiều, thay vào đó là hãy ép sát gần cơ thể mình. Khi xuống gần vị trí thấp nhất, bạn hãy cố gắng ép xương bả vai lại, kết hợp hít đất đấy nhé.
  • Nguyên tắc chung ở đây là bạn sẽ dừng xuống khi cánh tay và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.

Hít xà đơn

Với những bạn nào muốn phát triển cơ ngực và cơ vai vạm vỡ, bài tập tăng cân cho nam này chính là lựa chọn quá chuẩn xác. Lý do là bởi lúc bạn kéo xà đơn, các cơ ngực và cơ tay sẽ được hoạt động tối đa nhất. Bài tập này bạn nên sử dụng đến sự hỗ trợ của găng tay tập gym để khi tiếp xúc với xà và trọng lượng của cơ thể sẽ tạo áp lực, gây đau tay.

Bạn hãy lần lượt thực hiện các động tác sau:

Bài tập hít xà đơn tăng cân cho nam
Bài tập hít xà đơn tăng cân cho nam. (Ảnh: mbhvietnam.vn)

Bước 1: Hãy đu người lên thanh xà đơn. Chú ý 2 tay phải duỗi thẳng, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 2: Siết cơ tay và cơ xô để nâng người lên cho tới khi cằm vượt qua xà.

Bước 3: Chậm rãi trở lại vị trí như ban đầu.

Bài tập đẩy tạ đôi

Đây là bài tập giúp cơ vai phát triển mạnh, săn chắc, vạm vỡ và rộng rãi. Bài tập chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính, nhất là cơ tay sau. Bạn hãy thực hiện lần lượt các động tác sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng ngang vai đồng thời 2 tay cầm tạ đôi đảm bảo sao cho tạ nằm ngang tầm vai, trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn. Chú ý khuỷu tay và sàn nhà phải tạo thành góc vuông.

Bước 2: Từ từ thở ra đồng thời đẩy tạ lên trên qua đầu. Lưu ý là tay phải thẳng ra.

Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập ngực cùng dây kháng lực

Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của dây kháng lực hay dây ngũ sắc, giúp cơ ngực phát triển, tăng cơ ngực, nở rộng và săn chắc. Các động tác thực hiện lần lượt như sau:

Bài tập ngực sử dụng dây kháng lực
Bài tập ngực sử dụng dây kháng lực. (Ảnh: fansypan.com)
  • Bước 1: Cột dây kháng lực vào một vị trí trên cao, đảm bảo dây được chia đôi để 2 tay đặt vào 2 tay cầm trên dây và vòng qua người.
  • Bước 2: Dùng lực hết cỡ đẩy lên phía trước, ép và gồng cơ ngực lại.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.

Bạn có thể nâng độ nặng lên bằng cách cho 2 dây ghép lại với nhau.

Bài tập vai cùng dây kháng lực

Bài tập này sẽ giúp đôi vai của bạn trở nên rộng hơn, săn chắc hơn. Cần sử dụng đến sự hỗ trợ của dây kháng lực/dây ngũ sắc.

Hướng dẫn các động tác:

Bước 1: Đứng thẳng người, dùng chân phải giữ giữa dây. Và đồng thời 2 tay sẽ nắm chặt 2 tay cầm đặt tại vị trí song song với vai.

Bước 2: Dùng lực vai đẩy dây lên trên cho đến khi 2 tay gần chạm nhau, giữ nguyên 2 giây.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.

Chế độ tập gym tăng cân cho nam

Hãy áp dụng chế độ tập gym tăng cân cho nam để đạt hiệu quả tối đa
Hãy áp dụng chế độ tập gym tăng cân cho nam để đạt hiệu quả tối đa. (Ảnh: swequity.vn)

Các bài tập gym sẽ hiệu quả hơn nếu bạn áp dụng nghiêm ngặt và tuân thủ chế độ sau:

Lịch 1: 1 tuần 3 buổi

Lịch tập này dành cho những bạn ít thời gian. Bạn có thể đan xen 1 ngày tập – 1 ngày nghỉ.

Buổi 1: Tập trung các bài tập đẩy ngực, tay sau, vai. 

Buổi 2: Tập trung các bài tập như xà đơn, luyện lưng, cẳng tay và tay trước.

Buổi 3: Tập trung các bài tập như squat, leg press,… để tập chân, mông, bụng và bắp chân.

Lịch 2 : 1 tuần 4 buổi

Buổi 1: Tập ngực và tay sau.

Buổi 2: Tập lưng, cẳng tay và tay.

Buổi 3: Tập vai, tay sau và bắp chân.

Buổi 4: Tập chân, mông và bụng.

Bên cạnh đó, bạn có thể tăng lên lịch tập 5 hoặc 6 buổi trên 1 tuần nếu muốn tăng cơ nhanh hơn. Chú ý là tập nhiều thì phải ăn nhiều hơn nhé. Nếu thời gian đầu chưa quen thì nên kết hợp nghỉ ngơi hợp lý nhé.

Trên đây, chúng tôi đã chia sẻ với bạn cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả tại nhà. Chúc bạn sẽ nhanh chóng có một thân hình chắc khỏe và hấp dẫn với chị em hơn nhé.

ShareTweet
Lemonade

Bài viết liên quan

Review má hồng cushion Lemonade
Làm Đẹp

Review má hồng cushion Lemonade Mirror Mirror hiệu ứng căng bóng tức thì

25/06/2025

Bạn đang tìm kiếm một loại má hồng nhỏ gọn, dễ dùng và có hiệu ứng căng bóng đẹp mắt?...

son lì nào tốt
Làm Đẹp

Son lì nào tốt? Top 7+ son lì nhưng vẫn mềm môi

25/06/2025

Đa số phái đẹp đều tìm kiếm son bám màu lâu để giữ được diện mạo xinh đẹp nhất. Nếu...

Review kem chống nắng La Roche-Posay Anthelios XL nâng tone cho da dầu 1
Chăm Sóc Da Mặt

Review kem chống nắng La Roche-Posay Anthelios XL nâng tone cho da dầu

24/06/2025

Anthelios XL là dòng kem chống nắng nâng tone được nhiều người yêu thích của La Roche-Posay. Nhưng liệu sản...

son màu nude đẹp
Làm Đẹp

Top 7+ son màu nude đẹp dành cho hội mê makeup tự nhiên

23/06/2025

Nhẹ nhàng, tinh tế nhưng vẫn đầy cuốn hút, đó chính là sức hút “khó cưỡng” của son màu nude...

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

ĐƯỢC TÀI TRỢ

Lemonade

Bài Viết Nổi Bật

nail chân đi biển

Tổng hợp 10+ mẫu nail chân đi biển siêu xinh cho nàng

10/06/2025
kiểu tóc mùa hè

10+ kiểu tóc mùa hè mát mẻ mà vẫn sành điệu

10/06/2025
son dưỡng môi không màu

7+ son dưỡng môi không màu, bí quyết cho đôi môi căng mọng

09/06/2025
nail mùa hè

15 mẫu nail mùa hè đẹp rực rỡ cho nàng đi biển nổi bật

09/06/2025
Lemonade
ADVERTISEMENT

Về Shopee Blog

Cung cấp thông tin về kinh nghiệm mua sắm, gợi ý cách phối đồ nữ, cách phối đồ nam bắt kịp xu hướng thời trang. Review các sản phẩm làm đẹp như: kem chống nắng tốt, các loại serum,… chia sẻ kiến thức các bước skincare chuẩn khoa học. Chăm sóc cơ thể mỗi ngày với các kiểu tóc nam, kiểu tóc nữ, mẫu nail đẹp. Bí quyết dọn dẹp nhà cửa sạch đẹp, cách giặt quần áo sạch sẽ thơm tho, cách vệ sinh máy giặt ngay tại nhà đơn giản hiệu quả. Ngoài ra còn có những kiến thức hay ho thú vị về Cung Hoàng Đạo, Tử vi mới nhất. Cập nhật liên tục ưu đãi của Shopee Live, Shopee Video. Khám phá phong cách sống hiện đại và khỏe đẹp cùng Shopee Blog!

Liên Hệ Chăm Sóc Khách Hàng

Tầng 4-5-6, Tòa nhà Capital Place, 29 Liễu Giai, Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội
Tổng đài Shopee (miễn phí) trong ứng dụng Shopee
cskh@hotro.shopee.vn

Liên Hệ Hợp Tác Shopee Blog

 Tầng 22, Tòa nhà Sonatus, 15 Lê Thánh Tôn, Bến Nghé, Quận 1, TP. Hồ Chí Minh
seo_mkt_vn@shopee.com

Chủ đề phổ biến

  • Thời Trang Nữ
  • Thời Trang Nam
  • Chăm Sóc Cơ Thể
  • Chăm Sóc Da Mặt
  • Tử Vi Bói Toán
  • Khách Hàng Shopee

Miễn Trừ Trách Nhiệm

Tất cả nội dung được đăng tải trên Shopee Blog chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tham khảo. Shopee Blog và Shopee không đảm bảo độ chính xác, tin cậy, đầy đủ hay phù hợp với bất kỳ mục đích cụ thể nào. Chúng tôi không chịu trách nhiệm cho bất kỳ tổn thất, thiệt hại nào phát sinh từ việc sử dụng thông tin trên Shopee Blog, truy cập và sử dụng thông tin của các liên kết ngoài hay bất kỳ trang web nào liên kết đến Shopee Blog.

Shopee Việt Nam / Tổng đài Shopee

© 2024 Shopee (Vietnam)  Co., Ltd. | All Rights Reserved

Lemonade

No Result
View All Result
  • Trang Chủ
  • Khỏe Và Đẹp
    • Ăn Ngon
      • Thực Phẩm
      • Thực Đơn
      • Mẹo Vặt Vào Bếp
    • Làm Đẹp
      • Chăm Sóc Cơ Thể
      • Chăm Sóc Da Mặt
      • Trang Điểm
      • Chăm Sóc Nam Giới
      • Mỹ Phẩm
    • Sức Khỏe
      • Thực Phẩm Chức Năng
      • Máy Chăm Sóc Sức Khỏe
      • Sức Khỏe Tình Dục
      • Chăm Sóc Người Cao Tuổi
  • Phong Cách Sống
    • Giải Trí
      • Phim Ảnh
      • Âm Nhạc
      • Truyện
    • Nhà Cửa
      • Cây Cảnh
      • Nội Thất
      • Phong Thủy Nhà
      • Mẹo Vặt Thường Ngày
      • Đồ Gia Dụng
    • Góc Bói Toán
      • Tử Vi
      • Cung Hoàng Đạo
      • Mệnh
      • Thần Số Học
    • Mẹ & Bé
      • Chăm Sóc Bé
      • Chăm Sóc Mẹ Bầu
      • Nuôi Dạy Con
      • Chuẩn Bị Mang Thai
      • Chăm Sóc Sau Sinh
    • Du Lịch
      • Trong Nước
      • Nước Ngoài
    • Phát Triển Bản Thân
      • Kỹ Năng
      • Góc Sách
      • Khóa Học
    • Thú Cưng
      • Chăm sóc thú cưng
      • Phụ kiện thú cưng
    • Sự Kiện
  • Shopee News
    • Shop Bán Hàng
    • Khách Hàng
    • Shopee Games
  • Thời Trang
    • Thời trang cho Bé
    • Thời Trang Nam
    • Thời Trang Nữ
    • Xu Hướng Thời Trang
    • Phụ Kiện Thời Trang
  • Tin Công Nghệ
    • Điện Gia Dụng – Smarthome
    • Phụ Kiện Công Nghệ
    • Thủ Thuật
    • Điện Thoại – Máy Tính Bảng
    • Máy Tính – Laptop
    • Apps & Games
    • Góc Công Nghệ
    • Đánh Giá Sản Phẩm
Đăng nhập Đăng ký Mua hàng tại Shopee

© 2024 Shopee Vietnam Co., Ltd. | All Rights Reserved