Chắc hẳn nhiều người sẽ phân vân về việc lựa chọn cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả. Bởi nếu lựa chọn sai bài tập và chế độ tập không đúng sẽ khiến phản tác dụng, gầy càng gầy hơn. Tất nhiên, hầu hết các bài tập gym kết hợp với thực đơn ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tăng cơ, tăng cân và giảm mỡ. Hôm nay, Shopee sẽ chia sẻ với bạn đọc các bài tập gym tại nhà cho nam tăng cân, mang lại hiệu quả cực kỳ nhanh chóng.
Cách tập gym tăng cân cho nam
Chống đẩy – bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả
Đây là bài tập gym tăng cân cho nam đơn giản nhất và không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào cả. Chống đẩy còn được gọi là hít đất. Ưu điểm của nó là giúp các nhóm cơ phát triển toàn diện, tạo tiền đề giúp bạn sở hữu bờ vai vững chắc và đủ rộng. Bạn hãy lần lượt thực hiện các động tác sau:
- Bước 1: Nằm sấp người xuống đất, để 2 tay lên trên sàn sao cho bàn tay nằm ngay bên dưới vai.
- Bước 2: Khi 2 chân đã duỗi thẳng, bạn hãy nâng hông lên để đảm bảo gót chân và vai tạo thành 1 đường thẳng. Hông không để quá cao hay quá thấp.
- Bước 3: Siết cơ bụng và cơ mông lại đồng thời mắt nhìn thẳng về đằng trước.
- Bước 4: Hạ thấp người xuống. Sau đó, từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể dần hạ xuống và bạn hãy tiếp tục cho đến khi ngực bạn gần chạm sàn (chỉ cách khoảng từ 1-2cm).
- Bước 5: Lúc này, 2 cánh tay của bạn không để choãi ra quá nhiều, thay vào đó là hãy ép sát gần cơ thể mình. Khi xuống gần vị trí thấp nhất, bạn hãy cố gắng ép xương bả vai lại, kết hợp hít đất đấy nhé.
- Nguyên tắc chung ở đây là bạn sẽ dừng xuống khi cánh tay và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.
Hít xà đơn
Với những bạn nào muốn phát triển cơ ngực và cơ vai vạm vỡ, bài tập tăng cân cho nam này chính là lựa chọn quá chuẩn xác. Lý do là bởi lúc bạn kéo xà đơn, các cơ ngực và cơ tay sẽ được hoạt động tối đa nhất. Bài tập này bạn nên sử dụng đến sự hỗ trợ của găng tay tập gym để khi tiếp xúc với xà và trọng lượng của cơ thể sẽ tạo áp lực, gây đau tay.
Bạn hãy lần lượt thực hiện các động tác sau:
Bước 1: Hãy đu người lên thanh xà đơn. Chú ý 2 tay phải duỗi thẳng, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Siết cơ tay và cơ xô để nâng người lên cho tới khi cằm vượt qua xà.
Bước 3: Chậm rãi trở lại vị trí như ban đầu.
Bài tập đẩy tạ đôi
Đây là bài tập giúp cơ vai phát triển mạnh, săn chắc, vạm vỡ và rộng rãi. Bài tập chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính, nhất là cơ tay sau. Bạn hãy thực hiện lần lượt các động tác sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng ngang vai đồng thời 2 tay cầm tạ đôi đảm bảo sao cho tạ nằm ngang tầm vai, trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn. Chú ý khuỷu tay và sàn nhà phải tạo thành góc vuông.
Bước 2: Từ từ thở ra đồng thời đẩy tạ lên trên qua đầu. Lưu ý là tay phải thẳng ra.
Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập ngực cùng dây kháng lực
Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của dây kháng lực hay dây ngũ sắc, giúp cơ ngực phát triển, tăng cơ ngực, nở rộng và săn chắc. Các động tác thực hiện lần lượt như sau:
- Bước 1: Cột dây kháng lực vào một vị trí trên cao, đảm bảo dây được chia đôi để 2 tay đặt vào 2 tay cầm trên dây và vòng qua người.
- Bước 2: Dùng lực hết cỡ đẩy lên phía trước, ép và gồng cơ ngực lại.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.
Bạn có thể nâng độ nặng lên bằng cách cho 2 dây ghép lại với nhau.
Bài tập vai cùng dây kháng lực
Bài tập này sẽ giúp đôi vai của bạn trở nên rộng hơn, săn chắc hơn. Cần sử dụng đến sự hỗ trợ của dây kháng lực/dây ngũ sắc.
Hướng dẫn các động tác:
Bước 1: Đứng thẳng người, dùng chân phải giữ giữa dây. Và đồng thời 2 tay sẽ nắm chặt 2 tay cầm đặt tại vị trí song song với vai.
Bước 2: Dùng lực vai đẩy dây lên trên cho đến khi 2 tay gần chạm nhau, giữ nguyên 2 giây.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.
Chế độ tập gym tăng cân cho nam
Các bài tập gym sẽ hiệu quả hơn nếu bạn áp dụng nghiêm ngặt và tuân thủ chế độ sau:
Lịch 1: 1 tuần 3 buổi
Lịch tập này dành cho những bạn ít thời gian. Bạn có thể đan xen 1 ngày tập – 1 ngày nghỉ.
Buổi 1: Tập trung các bài tập đẩy ngực, tay sau, vai.
Buổi 2: Tập trung các bài tập như xà đơn, luyện lưng, cẳng tay và tay trước.
Buổi 3: Tập trung các bài tập như squat, leg press,… để tập chân, mông, bụng và bắp chân.
Lịch 2 : 1 tuần 4 buổi
Buổi 1: Tập ngực và tay sau.
Buổi 2: Tập lưng, cẳng tay và tay.
Buổi 3: Tập vai, tay sau và bắp chân.
Buổi 4: Tập chân, mông và bụng.
Bên cạnh đó, bạn có thể tăng lên lịch tập 5 hoặc 6 buổi trên 1 tuần nếu muốn tăng cơ nhanh hơn. Chú ý là tập nhiều thì phải ăn nhiều hơn nhé. Nếu thời gian đầu chưa quen thì nên kết hợp nghỉ ngơi hợp lý nhé.
Trên đây, chúng tôi đã chia sẻ với bạn cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả tại nhà. Chúc bạn sẽ nhanh chóng có một thân hình chắc khỏe và hấp dẫn với chị em hơn nhé.
