Việc sở hữu vòng một căng tròn, quyến rũ là ước mơ của nhiều cô gái. Còn các chàng trai cũng muốn sở hữu một thân hình cường tráng với vòng ngực săn chắc, nở nang. Nhưng các bài tập ngực cho nam tại nhà còn hạn chế, bạn không biết phải lựa chọn bài tập nào phù hợp. Để giải quyết những khó khăn này cho nhiều người, hôm nay Shopee sẽ giới thiệu một số bài tập tại nhà vừa đơn giản, vừa hiệu quả cho phái mạnh. Các bạn hãy cùng theo dõi nhé!

Các bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả cao
Các bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả cao. (ảnh: toiyeugym.vn)

Các bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả 

Với cách tập ngực lên nhanh cho nam tại nhà, Shopee muốn đề cử với bạn về các bài tập chống đẩy (hay còn gọi là hít đất). Bạn sẽ không cần thêm bất kỳ một dụng cụ nào, rất dễ thực hiện lại tiết kiệm được một khoản tiền cho việc đến phòng tập. Còn nếu bạn muốn thử sức mình với một số bài tập biến thể của bài chống đẩy thông thường thì bạn chỉ việc trang bị thêm một số dụng cụ tập như: Tạ đơn, dây kháng lực hay thanh tập chống đẩy,.. Còn bây giờ, chúng ta hãy cùng đến với bài tập ngực cho nam tại nhà ngay sau đây nhé!

#1. Basic Push-up – Hít đất cơ bản

Chống đẩy (Hít đất) chính là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà rất hiệu quả lại không tốn kém. Các bước thực hiện bài tập chống đẩy được tiến hành như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị. Sau đó, chống 2 tay và 2 chân xuống sàn, mở rộng ngang vai, sao cho thân mình tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt các cơ trọng tâm, cơ bụng, cơ mông và cơ liên sườn. Sau đó, các bạn tiến hành mở rộng khuỷu tay, hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Đồng thời bạn hít vào khi hạ người xuống.
  • Bước 3: Thở ra đồng thời nâng cao người lên trở về tư thế ở bước chuẩn bị.

Bài tập hít đất thông thường rất có ích cho việc tăng cơ ngực ở nam.
Bài tập hít đất thông thường rất có ích cho việc tăng cơ ngực ở nam. (ảnh: ellman.vn)

#2. Two Arm in Chair Push-up – Hít đất với hai tay trên ghế

Đây là các bước thực hiện bài tập chống đẩy thông thường. Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo thêm bài tập ngực dưới cho nam tại nhà theo bài tập chống đẩy cải biến theo các bước như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị. Thay vì chống cả 2 tay và 2 chân xuống sàn như bài tập hít đất bình thường. Bạn hãy tăng độ khó bằng việc chống hai tay lên cạnh ghế dài, cạnh giường,.. sao cho thân mình tạo thành một đường thẳng, hai tay vuông góc với thân người.
  • Bước 2: Hít vào đồng thời hạ thấp phần thân trên xuống gần cạnh ghế, cạnh giường,…
  • Bước 3: Thở ra và từ từ nâng người trở về tư thế chuẩn bị.

Các bạn có mong muốn nhanh lên cơ thì nhất định phải kiên trì, luyện tập hàng ngày với cường độ nhẹ rồi từ từ nâng cao cường độ tập. Như vậy, các bạn sẽ không bị nản và nhanh chóng đạt được mục tiêu hơn.

Bạn hãy tăng cường luyện tập bài hít đất mở rộng để cải thiện cơ ngực dưới.
Bạn hãy tăng cường luyện tập bài hít đất mở rộng để cải thiện cơ ngực dưới. (ảnh: mbhfit.vn)

#3. Dumbbell Bench Press – Ghế thẳng đẩy tạ đơn 

Các bài tập với tạ là một trong những cách tập ngực lên nhanh cho nam tại nhà phổ biến và dễ thực hiện. Ở các bài tập này, bạn phải chuẩn bị những dụng cụ tập gym cần thiết bao gồm: tạ tay, tạ đơn, ghế tập gym (tốt nhất là loại ghế có thể điều chỉnh độ nghiêng dễ dàng).

Các bước thực hiện với tạ tay để cải thiện vòng ngực săn chắc:

  • Bước 1: Chuẩn bị. Bạn hãy điều chỉnh ghế nghiêng với góc khoảng 30 đến 45 độ. Sau đó bạn hãy nằm ngửa lên ghế, chân vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt hai tạ, và từ từ nâng tạ lên ngang vai.
  • Bước 3:  Duỗi thẳng hai tay. Sau đó, bạn từ từ đặt tạ xuống trở về tư thế chuẩn bị.

Các bài tập ngực với tạ sẽ hơi nặng nhưng lại có hiệu quả rất cao.
Các bài tập ngực với tạ sẽ hơi nặng nhưng lại có hiệu quả rất cao. (ảnh: thethao247.vn)

#4. Barbell Bench Press – Ghế thẳng đẩy tạ đòn

Với những ai có điều kiện sở hữu cho mình một chiếc tạ đòn thì có thể thực hiện theo cách như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị. Điều chỉnh ghế sao cho hơi nghiêng ra phía sau. Sau đó cũng như với bài tập tạ tay, bạn hãy nằm ngửa lên ghế và hai chân vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt thanh tạ, từ từ nâng tạ lên trước ngực, hai tay duỗi thẳng.
  • Bước 3: Nâng tạ lên đưa ra phía sau đầu sao cho đường nâng tạ theo một hình vòng cung.
  • Bước 4: Đưa tạ trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập ngực cho nam tại nhà với các loại tạ có phần hơi nặng. Nhưng như vậy ước mơ sở hữu thân hình vạm vỡ sẽ đến gần hơn với bạn. Hãy kiên trì lên nhé!

Các bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ đòn.
Các bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ đòn. (ảnh: hips.hearstapps.com)

Lưu ý khi tập thể hình tại nhà

Không phải cứ liên tục tập các bài tập ngực dưới cho nam tại nhà được Shopee gợi ý phía trên là đủ. Để có cơ thể chuẩn khỏe khoắn và cơ ngực cắt nét rõ ràng, bạn cũng cần lưu ý thêm những điều sau đây:

  • Thời gian tập luyện tốt nhất là 16h30 đến 18h và nghỉ ngơi 30 phút sau đó mới ăn tối.
  • Cường độ tập: bạn nên luyện tập từ từ, không nên gượng ép sẽ gây các chấn thương. Ngoài ra, không nên tập quá nhiều hay quá ít thời gian quy định.
  • Linh hoạt và kết hợp nhiều bài tập để mang lại hiệu quả tốt nhất
  • Nên chuẩn bị những bộ đồ tập thể hình riêng và trang bị thêm bào tay nếu bạn tập với các dụng cụ.
  • Sau khi tập xong bạn không nên nằm hay ngồi cố định vì sẽ gây nên các biến chứng, không tốt cho tim mạch.
  • Để cơ bắp được cắt nét, bạn nên kết hợp chế độ tập luyện đều đặn cùng sử dụng Protein để tăng cơ giảm mỡ cho quá trình tập đạt kết quả nhanh hơn.

Tăng mức tạ dựa vào sự cảm nhận của cơ thể ở ngưỡng có thể chinh phục để có được kết quả tốt nhất.
Tăng mức tạ dựa vào sự cảm nhận của cơ thể ở ngưỡng có thể chinh phục để có được kết quả tốt nhất. (ảnh: flexibell.ca)

Như vậy, Shopee đã cùng các bạn điểm lại các bài tập ngực cho nam tại nhà dễ thực hiện, lại tiết kiệm chi phí mà hiệu quả tăng cơ nhanh. Hy vọng với những chia sẻ này, chúng mình có thể giúp ích cho các bạn trong quá trình tìm hiểu, tham khảo các bài tập phù hợp với bản thân. Các bài tập thể hình nói chung và các bài tập cơ ngực nói riêng muốn nhanh có kết quả, bạn phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và phải kiên trì tập luyện mỗi ngày. Chúc các bạn sớm thành công!

VIDEO: Cách tập ngực lên nhanh cho nam tại nhà

>> Xem thêm: Các bài tập thể hình tại nhà giúp bạn giữ dáng như ở phòng Gym