Mỡ đùi hay mỡ mông được ví là một trong những loại mỡ khá cứng, cấu tạo phức tạp và rất khó tập luyện để cải thiện. Vùng đùi quá to sẽ khiến cơ thể mất đi sự cân đối, hài hòa và không thể diện được các trang phục ngắn. Vậy đâu là cách giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng và an toàn? Trong bài viết này, Shopee sẽ tổng hợp các bài tập giảm mỡ đùi mông hiệu quả cho bạn tham khảo.
Các bài tập giảm mỡ đùi mông hiệu quả
Để chuẩn bị cho một buổi tập thật hiệu quả thì bạn cần chuẩn bị sẵn sàng một số món vật dụng như:
- Bộ đồ tập hoặc loại quần áo co giãn tốt, thấm hút mồ hôi, tốt nhất làm từ 100% cotton.
- Khăn bông để lau mồ hôi.
- Một bình đựng nước để uống sau khi tập.
- Giày thể thao nên chọn loại đế bằng, thoáng khí, nhẹ, có xốp lót chân.
Jumping Jacks
Jumping Jacks được biết đến là bài tập thể dục làm nóng người tốt nhất được nhiều người áp dụng. Bởi bài tập này giúp tăng nhịp tim và lưu lượng máu đến khắp cơ thể, giảm nguy cơ bị rách cơ hoặc co cơ. Đây là bài tập có tác động hiệu quả đến các vùng như mông, gót chân, cơ bắp chân, gân,.. Không chỉ là bài tập thon chân, giảm mỡ đùi hiệu quả mà Jumping Jacks còn giúp bạn đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút.
Hướng dẫn tập Jumping Jacks như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và khép hai chân.
- Bước 2: Nhún người bật nhảy hai chân sang ngang đồng thời đánh hai cánh tay lên đầu.
- Bước 3: Bật nhảy trở lại vị trí cũ càng nhanh càng tốt. Thực hiện động tác liên tục khoảng 20 lần.
Pilates nâng chân
Pilates là bài tập trong chuỗi hoạt động giúp bạn cải thiện cân nặng khá hiệu quả. Ưu điểm của Pilates là tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định như khi bạn luyện tập các môn khác.
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái đồng thời tay trái chống lên đầu, tay phải đặt tự nhiên trước ngực.
- Bước 2: Chân phải co gối lên vuông góc với cơ thể, chân trái duỗi thẳng tự nhiên.
- Bước 3: Nâng chân trái từ từ lên cao, nâng càng cao càng tác động đến đùi. Lưu ý là bạn nên kiểm soát nhịp thở và siết cơ bụng để có thể giữ thẳng chân lâu sẽ giúp giảm mỡ đùi hiệu quả hơn.
- Thực hiện lặp lại bài tập khoảng 20 lần.
Lưu ý: Khi tập thì toàn thân phải cố định, chỉ có chân di chuyển.
Burpee
Burpee là bài tập đòi hỏi bạn phải kết hợp nhiều động tác với cường độ cao. Chính vì vậy, Burpee luôn là bài tập được đánh giá cao về khả năng giảm mỡ và tăng cơ. Những phức hợp động tác của Burpee đa số là tác động vào vùng cơ mông, cơ đùi và vai. Nên sau khi tập luyện, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy được sự khác biệt của phần nửa dưới cơ thể. Đây cũng là bài tập được đánh giá là mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm mỡ đùi.
- Bước 1: Hai tay chống thẳng phía trước, bắt đầu với tư thế nhảy cóc.
- Bước 2: Dùng hai tay làm trụ, bật người ra phía sau tạo thành tư thế Plank cao.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn nhảy người lên trở lại tư thế nhảy cóc đồng thời đầu gối nằm ngoài 2 tay.
- Bước 4: Bật nhảy thẳng người lên cùng hai tay hướng lên trên và đáp mặt đất ở tư thế thẳng đứng. Thực hiện khoảng 20 lần là được.
Nâng cầu – Bridge Lift
Với bài tập Bridge Lift, bạn sẽ phải điều chỉnh nhóm cơ mông linh hoạt. Đây cũng là cách giảm mỡ mông tốt nhất. Từ đó, giúp đánh bay cơn đau lưng, đau mông khó chịu. Đồng thời, bài tập Bridge Lift còn có tác động mạnh vào các vùng cơ mà hầu hết các chị em đều quan tâm như: Vùng cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Luyện tập Bridge Lift thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay úp xuống. Hai đầu gối gập lại sao cho 2 bàn chân thẳng và rộng bằng vai.
- Bước 2: Ấn mạnh bàn chân xuống, đặc biệt là 2 gót chân. Nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ thẳng lưng. Thở ra nhẹ nhàng khi thực hiện và giữ yên khoảng 1 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, thực hiện 20 lần.
Chùng chân ngang – Side Lunge
Bài tập Lunge không chỉ mang lại cho bạn đôi chân thon dài mà phần hông đùi cũng săn chắc hơn, vừa giảm mỡ đùi vừa nở nang vùng hông. Với động tác chùng chân ngang, mỡ đùi sẽ bị đốt cháy khi tập và tạo khe đùi quyết rũ chất ngất.
Những thói quen giúp giảm mỡ đùi và mông
Đi bộ nhiều hơn
Bạn thường xuyên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Việc đi bộ thường xuyên sẽ giúp các cơ chân hoạt động và ngăn tích tụ mỡ đùi. Bạn nên tạo thói quen đi bộ mọi lúc mọi nơi, đi chợ, đi làm và có thể sử dụng máy chạy bộ để tập luyện hàng ngày cũng rất tốt.
Sử dụng thang bộ thay vì thang máy
Đi thang bộ sẽ giúp kích thích cơ đùi và cơ mông hoạt động, giúp đùi và mông săn chắc hơn. Bạn có thể tập thói quen leo khoảng 3 đến 4 tầng thang bộ. Leo thang bộ thường xuyên là một trong những cách giảm mỡ đùi và mông vô cùng hiệu quả. Thói quen này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mông chảy xệ và giảm tích tụ mỡ ở phần thân dưới.
Không ngồi một chỗ quá lâu
Bạn không nên ngồi một chỗ quá lâu, lượng calo dư thừa khi đó sẽ tập trung và tích tụ xuống phần thân dưới. Khi ngồi khoảng 30 phút, bạn nên đứng lên và duỗi cơ chân, xoay chân, xoay người khoảng vài phút để cơ linh hoạt hơn.
Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ đùi và mông hiệu quả cho bạn tham khảo. Hy vọng qua những thông tin chia sẻ trên sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn.
