Không cần phải đi đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tự tập gym tại nhà. Không những giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả mà những bài tập này cũng giúp bạn tăng cường sức đề kháng nữa đấy. Bạn có thể lựa chọn bài tập có dụng cụ hỗ trợ hoặc tập động tác không dùng dụng cụ. Những bài tập này đều có thể áp dụng nhanh chóng và phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện. Sau mỗi hiệp tập, bạn có thể nghỉ vài giây, bổ sung nước rồi tiếp tục với 2-3 hiệp cho cùng động tác nhé.
Hãy thở ra ở những động tác sử dụng sức nhiều và hít vào ở những động tác còn lại. Điều này sẽ giúp hạn chế các chấn thương bên trong như thoát vị đĩa đệm, căng mạch máu và cao huyết áp (Nguồn: military.com). Ví dụ, cách thở đúng khi hít đất là thở ra khi chống đẩy lên và hít vào khi hạ xuống. Hay hít vào khi xuống squat và thở ra khi đứng lên.
1. Dạo đầu với động tác bật nhảy hình ngôi sao
Bài này giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Từ đó máu lưu thông tốt hơn và giúp tăng thêm sức mạnh cho các bài tập cơ tiếp theo. Hãy bắt đầu với tư thế squat rồi bật nhảy lên, đồng thời dang rộng hai tay, hai chân. Lúc này bạn đang tạo dáng hình ngôi sao đấy. Khi rơi người xuống đất, bạn hãy trở về tư thế squat nhé. Mỗi hiệp 12 lần.
2. Tập chống đẩy cho cơ thể thêm dẻo dai
Bài tập còn có tên gọi là bài tập hít đất mà mọi người vẫn thường hay gọi. Bài tập đơn giản, dễ tập. Động tác có từ căn bản đến nâng cao. Bạn chỉ cần nằm ở tư thế sấp. Mặt với hai tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Tư thế đúng là giữ cho lưng thẳng. Bàn chân và tay tạo thành một đường thẳng vững chắc. Ở tư thế này, bạn gập tay góc 90 độ, toàn thân giữ nguyên, chỉ có phần tay di chuyển. Sau duỗi thẳng tay đẩy người lên lại là xong 1 lần thực hiện. Bạn sẽ hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng người lên lại. Bài tập chống đẩy tác động lên toàn cơ thể, giúp cơ thể rắn chắc, giữ thăng bằng tốt hơn. Bạn có thể tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Gập bụng giúp giảm mỡ và tăng cơ vùng bụng
Đây là bài tập gym cho vùng bụng mà bạn có thể tập tại nhà. Nằm ngửa trên sàn với hai chân chống đất cùng hai gối đặt cong 90 độ. Tuỳ vào cơ thể mà bạn chọn đặt hai tay chéo qua ngực hoặc đặt sau đầu đều được. Bắt đầu gập người về trước kéo toàn bộ thân trên về phía chân. Toàn bộ thân dưới, từ lưng trở về chân sẽ giữ cố định, không di chuyển. Gập người sát chân nhiều nhất rồi trở lại tư thế đầu là xong 1 lần gập bụng. Bạn tập liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Squat thật nhiều cho vòng 3 hoàn hảo
Squat tác động nhiều và mạnh mẽ vào vòng 3, đùi, chân của bạn. Bài tập có tác dụng giảm cân hiệu quả đồng thời giúp vòng 3 săn chắc. Nắm chặt hoặc thả lỏng hai tay trước ngực. Tư thế luôn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng vào 1 điểm, chân mở rộng bằng vai. Hít vào hạ đùi song song với sàn nhà. Lúc này, phần gót chân nhấn xuống sàn, căng cơ phần đùi. Thở ra đứng dậy như tư thế ban đầu. Thực hiện động tác liên tục theo sức của bạn. Có thể chia làm nhiều hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
5. Tập gym tại nhà với xà đơn treo tường
Bạn có thể đặt thanh xà đơn ở trong sân nhà hoặc đặt ngay cửa ra vào. Bài tập xà đơn có tác dụng kéo giãn toàn thân mạnh mẽ giúp bạn có được thân hình cân đối. Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập là luôn luôn nắm chắc hai tay vào xà, sử dụng lực cánh tay là chủ yếu. Nếu tay dễ ra mồ hôi, bạn có thể sử dụng thêm găng tay thể thao nhé. Cố gắng tập luyện mỗi ngày để tăng dần sức bền bỉ của cơ thể.
6. Tập gym không thể thiếu tạ tay
Tạ tay có nhiều loại khác nhau. Mức độ nặng nhẹ cũng như loại tạ tay sẽ tuỳ vào người tập lựa chọn. Bạn có thể chọn loại tạ gang, tạ chuông hay bóng tạ. Bài tập gym ở nhà với tạ khá đa dạng. Bài tập tạ tay tác động mạnh mẽ lên toàn bộ vùng tay và ngực. Hiệu quả bài tập là giúp bạn giảm cân, săn chắc vùng cơ cứng cáp.
Bài tập tạ tay nên chia theo hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần để cơ thể thích nghi dần. Ngoài ra, nếu chưa tập thể dục với tạ bao giờ, thì hãy bắt đầu với tạ nhẹ rồi nâng dần trọng lượng nhé. Vì như vậy sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương và giúp tối mức độ tăng cơ bạn có thể đạt được.
Sau đây là vài bài tập toàn thân với tạ tay tại nhà
a. Reverse Flye
Hướng dẫn:
- Đứng chân rộng bằng vai
- Cúi người về phía trước và hơi khụy chân
- Cầm tạ ở hai tay và hướng hai lòng bàn tay về phía nhau
- Khuỷu tay cong nhẹ
- Thực hiện động tác nâng tạ lên vị trí ngang tầm vai rồi hạ tay xuống vị trí cũ
- Lưu ý nên sử dụng phần cơ lưng thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào cơ cánh tay nhé
b. Bent-over Row
Hướng dẫn:
- Cầm tay ở mỗi tay và hướng lòng bàn tay về phía trước
- Giữ cho khuỷu tay sát với người
- Nâng tạ về phía ngực và giữ lại khoảng 1 giây
- Hạ tạ từ từ về vị trí cũ
- Lưu ý siết chặt phần cơ tay suốt quá trình bạn nhé
c. Floor Press
Hướng dẫn:
- Nằm trên thảm tập và cầm tạ chuông ở mỗi tay.
- Nâng tạ với cánh tay thẳng rồi hạ về vị trí cũ.
7. Kết hợp với dây kháng lực
Dây kháng lực (mini band) không những có giá thành rẻ mà còn mang lại nhiều hiệu quả trong luyện tập. Bài tập với dây kháng lực tạo ra các động tác chống đỡ cũng như tăng sự chuyển động của cơ bắp. Từ đó, cơ thể được tăng sự dẻo dai, tăng sức bền và thăng bằng. Bạn có thể tham khảo bài tập dây kháng lực cho vùng đùi, mông, chân, ngực, bắp tay… Dây kháng lực nhỏ gọn, nên khi tập luyện ở nhà bạn sẽ không tốn không gian để tập luyện. Khi tập luyện, tuỳ vào bài tập bạn chọn mà nên chia theo hiệp với số lần thực hiện vừa phải để cơ thể thích nghi dần.
Một vài bài tập cho bụng, mông và đùi với dây kháng lực
a. Glute Bridges
Hướng dẫn:
- Nằm lên thảm và luồn dây kháng lực vào vị trí hông
- Gập chân lại sao cho bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất
- Đặt tay vào trong dây và giữ cố định
- Dùng hông đẩy phần thân người lên sao cho thân song song với sàn. Ở động tác này, bạn nhớ siết cơ mông nhé.
- Giữ 1 giây, hạ người xuống và lặp lại trong 10 đến 15 lần
b. Side Shuffle
Hướng dẫn:
- Luồng hai chân vào trong mini band. Lưu ý rằng vị trí dây càng thấp thì mức độ kháng lực càng nặng hơn
- Đứng ở tư thế squat
- Di chuyển sang bên phải 2 bước. Sau đó lặp lại 2 bước với bên trái
- Thực hiện 1 hiệp trong khoảng 2 phút
c. Hip abductions
Hướng dẫn:
- Để mini band bọc quanh cổ chân
- Đứng trụ chân trái và đặt tay trái lên tường
- Cố gắng giữ cho đùi và vai thẳng một đường nhé. Đồng thời siết chặt hông và cơ bụng.
- Di chuyển chân phải ra xa chân trái và hơi chếch về phía sau
- Giữ như vậy khoảng 1 giây rồi cho chân về vị trí cũ
- Thực hiện động tác này khoảng 30 giây rồi chuyển chân
d. Dynamic hand planks
Hướng dẫn:
- Luồng dây vào cổ tay và thực hiện tư thế plank
- Hai chân dang rộng hơn vai
- Siết bụng và hông càng chặc càng tốt
- Di chuyển tay phải sang phải khoảng 15cm rồi trở về vị trí cũ
- Ngay lặp tức di chuyển tay trái sang trái rồi về vị trí cũ
- Lặp lại động tác này liên tục trong 1 phút
Tập gym tại nhà có thể đạt hiệu quả như mong muốn không?
Tập gym tại nhà là bạn hoàn toàn chủ động về thời gian và không gian tập luyện. Tuy nhiên, ngoài việc lựa chọn bài tập phù hợp thì bạn cũng đừng quên luyện tập ý chí kiên trì, nhẫn nại để nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn nữa nhé.
Chúc bạn luôn dồi dào sức khỏe!
